LE VITAMINE

Gli atleti hanno l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere energia supplementare per l'allenamento, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione dei corpo.

 

L'alimentazione per un miglior rendimento sportivo non riguarda soltanto ciò che si mangia prima o dopo l'esercizio fisico che avete prodotto. Ogni giorno bisogna mangiare una varietà di alimenti che forniscano i nutrienti essenziali e l'energia necessaria per espletare le normali attività quotidiane.

In quanto atleti però, si ha l'esi­genza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere energia supplementare per l'esercizio, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione del corpo.

Ci sono sei categorie di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere: i quattro nutrienti base ‑ noti anche come macronutrienti ‑ sono l'acqua, i carboidrati, i grassi, e le proteine, oltre le due classi di micronutrienti che sono le vitamine ed i sali minerali. Per raggiungere quindi il massimo rendimento, tanto nelle attività quotidiane quanto in un programma di training, è necessario introdurre nell'alimentazione le forme più sane di questi nutrienti cercando di mantenere sempre l'equilibrio di macro e micronutrienti più adatto al vostro stile di vita ed al tipo di attività fisica svolta.

Purtroppo la tipica alimentazione occidentale comprende quantità eccessive di grassi saturi ed un'eccessiva percentuale di zuccheri semplici. Dobbiamo quindi cercare di aumentare l'assunzione di acidi grassi "buoni", e diminuire al contempo il consumo di alimenti trattati industrialmente che risultano ricchi di zucchero e poveri di nutrienti essenziali.

Quotidianamente i carboidrati, i grassi e le proteine ci forniscono energia per svolgere le nostre attività quotidiane e per le funzioni di conservazione e di ricostruzione del tessuto muscolare oltre che al nostro sistema osteoarticolare. Per ottenere un adeguato apporto di questi macronutrienti, si dovrebbe assumere il 60% di calorie provenienti dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine.

Chi pratica attività sportive, vedrà il proprio fabbisogno aumentare, per cui saranno necessarie maggiori quantità di macronutrienti, prestando bene attenzione all'assunzione di proteine, in modo da bilanciare parte della scomposizione delle proteine che avviene durante l'esercizio fisico. Questo potrebbe essere ottenuto utilizzando integratori proteici nella dieta, soprattutto quelli a basso contenuto di scorie azotate che appesantiscono la funzione renale. Come appare bene evidente la corretta assunzione di macronutrienti è fondamentale per raggiungere e mantenere un buono stato di salute, così come lo sono altrettanto i micronutrienti, vitamine e sali minerali. Questi sono necessari in quantità minime ma sono fonda­mentali per un rendimento ottimale di tutte le nostre funzioni. Questi agiscono da cofattori, ovvero essi devono essere presenti affinché altre sostanze e fattori possano svolgere le loro molteplici e diverse funzioni: sono come le microscopiche viti che consentono agli ingranaggi del nostro orologio di girare e farlo funzionare. Quindi come cofattori sono coinvolti nella produzione di energia, nel trasporto dell'ossigeno, vero elemento vitale dell'uomo, nell'azione muscolare e nella crescita.

Rappresentano anche importanti componenti strutturali, oltre al fatto che alcuni tipi di vitamine e di minerali svolgono attività antiossidante, proteggendo organi, apparati e tessuti dal danno dei radicali liberi.

Emerge a questo punto quanto delicato e composito risulti articolare una buona alimentazione e l'uso degli integratori non rappresenta una scorciatoia alla soluzione del problema, anche perché non è molto agevole sapere se si assumono vitamine e sali minerali nelle quantità adeguate per garantirsi un buono stato di salute. Per avere la garanzia di soddisfare i fabbisogni di una salute ed un rendimento ottimale è consigliabile seguire un sistema di raccomandazioni alimentari chiamato PDI (Performance Daily Intakes) o Dosi Giornaliere per il Rendimento indicate specialmente per gli sportivi che compensano il maggiore fabbisogno nutritivo che gli atleti hanno rispetto ai non atleti.

Che cosa sono le vitamine

Per soddisfare i bisogni e ottenere un rendimento ottimale si consiglia di seguire il sistema alimentare PDI ‑ Performance Daily Intakes – o Dosi Giornaliere per il Rendimento.

Le vitamine sono a composti organici che regolano e facilitano milioni di reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Non forniscono energia al corpo di per se, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti per produrre energia. Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine, o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le tredici vitamine essenziali si dividono in due, gruppi. Un gruppo consiste nelle vitamine liposolubili, che il corpo è in grado di assorbire ed immagazzinare per settimane o mesi nel tessuto adiposo.

Il secondo gruppo consiste nelle vitamine idrosolubili, che si trovano nei liquidi corporei, e devono essere integrate ogni giorno perché vengono escrete rapidamente.

LE VITAMINE LIPOSOLUBILI

Le vitamine A,D,E e K sono vitamine liposolubili che il fegato ed i tessuti adiposi immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. Queste sostanze per essere veicolate ed assorbite richiedono la presenza di grassi nella dieta. La carenza di tali vitamine si riscontra soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi. Inoltre occorre essere molto cauti con le integrazioni di queste vitamine tramite integratori, perché quando assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici, data la foro capacità di accumulo proprio nelle cellule adipose.

La vitamina A

La vitamina A è importante per i suoi effetti positivi sulla vista. Risulta necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l'integrità dei tessuti epiteliali, che costituiscono la pelle e le cellule che rivestono i tratti respiratori e digerente. Agisce inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale per il mantenimento in efficienza dei sistema immunitario.

Buone fonti di vitamina A sono il fegato, l'olio di fegato di pesce, il rosso d'uovo, il latte intero e derivati come burro, panna e margarina. La vitamina A può essere convertita nel nostro organismo dai carotenoidi, composti chimici che si trovano nel pigmento delle piante rosse e gialle. il più famoso è il betacarotene. che svolge un'azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi e i danni da essi provocati.

La PDI di vitamina A varia dalle 5.000 alle 25.000 IU (Unità Internazionali). Per il betacarotene, la PDI può andare dalle 15.000 alle 60.000 IU per gli atleti non impegnati in attività di resistenza, mentre può salire dalle 20.000 alle 80.000 IU per gli atleti impegnati in attività atletiche di resistenza.

La vitamina D

Questo composto favorisce l'assorbimento dei calcio ed il fosforo, che rappresentano due dei fondamentali componenti dei tessuto osseo. Si ritiene che la vitamina D migliori la forza muscolare e anch'essa migliora il funzionamento dei sistema immunitario.

La PDI di vitamina D va dalle 400 alle 1000 IU e si trova in alimenti quali: uova, burro, fegato e in alcuni tipi di pesce come aringhe, sgombro, sardine, salmone e gamberi. Anche il latte arricchito con vitamina D è, ovviamente, una buona fonte alimentare.

La vitamina E

è fondamentalmente un antiossidante e quindi molto importante nel proteggerci dai danni dei radicali liberi. Interviene nei processi di riparazione dei tessuti, in quanto è uno dei fattori di regolazione della coagulazione dei sangue.

Le fonti sono rappresentate dagli oli di soia, di mais, di semi di cotone. La vitamina E si trova in quantità sufficienti nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle noci e nei cereali integrali. La PDI di vitamina E per gli atleti varia dalle 200 alle 1.000 IU.

La vitamina K

La vitamina K è un composto fondamentale perché è necessario per la sintesi della protrombina, una proteina cardine dei processo di coagulazione dei sangue. Gli alimenti ricchi di vitamina K sono le verdure a foglia verde, gli asparagi, i broccoli e i cavoli, mentre latte e derivati, uova, cereali e frutta ne contengono una piccola quantità. La PDI va dagli 80 ai 180 microgrammi per persone che praticano attività fisica.

LE VITAMINE IDROSOLUBILI

Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), 85 (acido pantoteni­co), B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l'acido folico e la biotina sono tutte vitamine idrosolubili. Questo significa che il nostro organismo assorbe con facilità questi microcomposti, ma con altrettanta facilità vengono escreti rapidamente con le urine, non si riesce ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante assumerne dosi adeguate quotidianamente.

Il complesso vitaminico B

Le vitamine appartenenti al gruppo B sono importanti coenzimi, ossia cofattori o elementi che consentono agli enzimi di svolgere le loro funzioni, come l'utilizzazione dei carboidrati, i grassi e le proteine per produrre energia.

CONOSCIAMOLI MEGLIO

Radicali liberi, i killer delle cellula

Di recente molti studi si sono concentrati sul rapporto tra la formazione di radicali liberi e i danni muscolari ad essi connessi. Cerchiamo prima di tutto di spiegare cosa sono i radicali liberi: questi si formano come normale conseguenza dei processi metabolici dell'organismo, e possono essere causati anche da fattori ambientali come l'inquinamento e le radiazioni. Tuttavia sarete sorpresi nello scoprire che anche l'esercizio fisico è associato alla formazione di radicali liberi. Cosa sono dunque queste molecole, e quale è la minaccia che rappresentano per l'atleta?

Tutte le cellule dei corpo sono composte da atomi che, a loro volta, contengono coppie di particelle chiamate elettroni. Quando ciascun elettrone di un atomo è accoppiato con un altro elettrone, si parla di atomo stabile. Un radicale libero è un atomo, o un gruppo di atomi (molecola), privo di un elettrone, e viene considerato un elemento molto instabile. Per ritrovare il proprio equilibrio, il radicale libero si attiva per cercare di sottrarre un elettrone ad un altro elettrone. Queste molecole sono note anche come ossidanti perché di solito è l'atomo di ossigeno che perde un elettrone e che quindi sottrae elettroni di altre molecole. Il danno da radicali liberi viene perciò anche chiamato stress ossidativi.

è stato dimostrato che attività aerobiche a lungo termine, come la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo, aumentano la produzione di queste molecole molto instabili.

I danni che queste molecole possono determinare sono soprattutto a carico delle membrane delle cellule con le quali vengono a contatto; esse possono essere cellule del sangue o di organi o apparati, come ad esempio l'apparato vascolare dove il danno determinato sulle cellule endoteliali (le cellule che circondano i vasi) può essere considerato propedeutico ai danni cardiovascolari. Inoltre attaccano le pareti delle cellule muscolari e dei mitocondri (piccoli organelli intracellulari che sono fondamentali nella produzione di energia), dove provocano la scomposizione delle proteine e sono anche, almeno in parte, responsabili delle infiammazioni e del dolore muscolare, tutte condizioni che contribuiscono a ridurre la resistenza.

Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti possono essere elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare post‑esercizio e limitare i danni dello stress ossidativo. Le vitamine e nutrienti simili alle vitamine possono neutralizzare l'azione dei radicali liberi. La vitamina E e la vitamina C sono tra i più noti ed efficienti antiossidanti.

Vitamine e minerali, ritrovare il sorriso

Calcio, vitamina D, vitamina C: sono numerosi i micronutrienti preziosi per la salute di denti e gengive. Le scoperte e gli esiti dei più recenti studi in merito.

Aggrediscono denti e gengive e minano non solo l’estetica del nostro sorriso, ma anche la salute generale del nostro organismo: sono le cosiddette malattie parodontali e colpiscono le gengive, l’osso in cui sono inseriti i denti e il legamento parodontale, cioè la struttura fibrosa che fissa il dente all’osso della mascella. Sono normalmente divise in gengiviti, un’infiammazione delle gengive che si manifesta con arrossamento e sanguinamento, e malattia parodontale vera e propria (comunemente chiamata piorrea): se l’igiene orale non è sufficientemente curata, i batteri nocivi possono consumare il tessuto osseo in cui sono inseriti i denti fino ad arrivare alla formazione di sacche o tasche, ossia zone in cui l’osso non circonda più il dente ma si ritira lasciando uno spazio vuoto. In questi casi il dente non possiede più la stabilità necessaria a sopportare le normali sollecitazioni e quindi può muoversi e anche cadere.
La causa sia delle gengiviti sia della malattia parodontale è l’eccessivo accumulo di placca batterica (l’insieme dei batteri che albergano naturalmente nel cavo orale), ed è per questo motivo che per evitare danni a denti e gengive – affermano tutti i dentisti – è necessario adottare corrette misure di igiene orale: l’uso di spazzolino e filo interdentale, almeno 2-3 volte al giorno (in particolare dopo ogni pasto), e visite di controllo odontoiatriche ogni 6 mesi rappresentano una buona base per evitare danni al nostro sorriso.
Di recente, gli esperti dell’American Dental Association hanno però ricordato che, accanto al pericolo rappresentato dagli zuccheri (i quali abbassano il pH della bocca e ne alzano il livello di acidità, determinando condizioni ideali per la proliferazione dei batteri), un altro fattore di rischio è costituito dalla carenza di vitamine e minerali: adeguate assunzioni di micronutrienti danno infatti stabilità e nutrimento a tutto il parodonto, rinforzando le gengive e i tessuti di supporto del dente.
Fondamentale, in primo luogo, l’apporto di calcio e vitamina D: il minerale è il principale componente di ossa e denti, mentre la vitamina ne agevola l’assorbimento nell’organismo. Insieme mantengono i denti sani e robusti e aiutano a prevenire gengiviti e malattie parodontali.
Una delle ultime conferme in merito arriva da uno studio statunitense, pubblicato sul «Journal of Periodontology», che ha testato l’efficacia di supplementi di calcio e vitamina D in alcuni pazienti in trattamento per curare una forma cronica di malattia parodontale. Coloro che assumevano supplementi da più di 18 mesi, spiegano i ricercatori del Saint Louis University Center for Advanced Dental Education, «hanno mostrato di avere minore perdita di altezza della cresta alveolare (-19%), minore perdita di attacco clinico (-12%) e minore profondità di sondaggio (-7%) delle tasche parodontali, oltre a un numero inferiore di siti di sanguinamento rispetto ai pazienti dell’altro gruppo».
Si tratta di risultati, commentano gli esperti, provati anche da altre ricerche: «Alcuni dei dati disponibili, dai quali il nostro studio è partito – spiega Douglas Miley –, riguardano proprio l’ambito parodontale: NANHES III, per esempio, la grande indagine statunitense svolta su più di 12.000 soggetti, ha dimostrato che un’assunzione di calcio inferiore al fabbisogno causa perdita di attacco clinico in modo direttamente proporzionale alla quantità di minerale ingerita. La vitamina D, invece, ha già dimostrato le sue proprietà in riferimento ai processi infiammatori: è stato provato infatti che negli organismi in cui questa sostanza è carente è più facile riscontrare un’infiammazione dei tessuti gengivali».
Alla salute di denti e gengive provvede anche la vitamina C: indispensabile nella formazione del collagene e quindi anche del tessuto connettivo gengivale, essa contribuisce inoltre a rinforzare le ossa dei denti proteggendone la polpa e lo smalto. Altri studi hanno rilevato che la sua azione antiossidante preserva le strutture parodontali dai danni causati da stress ossidativo, mentre nei casi di gengive irritate, gonfie e sanguinanti, le proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti della vitamina C possono essere di sollievo per i pazienti e ridurre così il numero di visite dallo specialista.

D. Miley et al., Cross-Sectional Study of Vitamin D and Calcium Supplementation Effects on Chronic Periodontitis
T. Yamamoto et al., Effects of vitamin C intake on gingival oxidative stress in rat periodontitis

Via il mal d’autunno con la vitamina D

 

 

 

 

 

Le ipotesi di alcuni ricercatori della Loyola University di Chicago sul ruolo della vitamina D nel contrastare il cosiddetto «winter blues», il mal d’autunno che spesso si accompagna al cambio di stagione e alla diminuzione delle ore di luce.

L’umore non è dei migliori, si preferisce evitare il contatto con gli altri, per non dire della mancanza di energia, della scarsa concentrazione e della sonnolenza sempre in agguato. Se questi sintomi vi colgono tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, potreste essere vittime del Seasonal Affective Disorder, ossia «depressione ad andamento stagionale».
Secondo gli studiosi del fenomeno, questa forma di depressione è strettamente legata ai cambiamenti climatici che si registrano al passaggio da una stagione all’altra e in particolar modo all’arrivo dell’autunno (in questo caso si parla di «winter blues»), quando a complicare il quadro si aggiunge la diminuzione delle ore di luce. Diversi studi hanno infatti dimostrato come il tono dell’umore sia influenzato dalla quantità di luce a cui un individuo viene esposto: basti pensare alla maggiore incidenza dei casi di depressione man mano che ci si allontana dall’equatore. Il tutto, secondo le ipotesi più accreditate, si verificherebbe per l’alterazione dell’orologio interno, a sua volta regolato dal ritmo luce-buio, che comporta variazioni nella secrezione di alcuni neurotrasmettitori (come la serotonina) coinvolti nella regolazione del tono dell’umore.
Altri studi, peraltro, hanno giustificato la correlazione tra sintomi depressivi e riduzione delle ore di luce con una carenza di vitamina D, sostanza che l’organismo sintetizza proprio a seguito di esposizione alla luce solare. Allo scopo di approfondire l’argomento, alcuni ricercatori della Loyola University di Chicago stanno preparando uno studio per verificare gli effetti di una supplementazione di vitamina D sul tono dell’umore. «Esistono evidenze scientifiche sulla capacità della vitamina D di ridurre l’insulino-resistenza»: è questo il presupposto da cui parte Sue Penckofer, coordinatrice dello studio. L’insensibilità dei tessuti all’insulina, l’ormone che regola la concentrazione degli zuccheri nel sangue, oltre a essere una condizione fisio-patologica che prelude al diabete, è stata associata anche a una riduzione delle concentrazioni di serotonina, neurotrasmettitore coinvolto nell’insorgenza della depressione. Per 6 mesi, 80 donne di varia età (dai 18 ai 70 anni) assumeranno supplementi di vitamina D con l’obiettivo sia di regolare il controllo glicemico che di stabilizzare il tono dell’umore: «Se riusciremo a stabilizzare i livelli di insulina – afferma Penckofer –, avremo trovato un modo semplice e conveniente per migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e ridurre i sintomi depressivi in queste donne». «Se efficace – aggiunge – la vitamina D potrebbe rappresentare un’alternativa terapeutica nella cura sia del diabete che della depressione».
Link  
Loyola University

Radicali liberi. Generale

Un radicale libero, la teoria di Rebecca Gershman (1954), è una molecola o un atomo che ha un elettrone spaiato nel loro orbite esterno. Questo elettrone "unico" ha un grande reactivdad tendente a catturare un altro elettrone o trasferiti a raggiungere una configurazione stabile di elettroni.

La maggior parte del danno ossidativo dei radicali di ossigeno è dovuto alla produzione di massa di radicali liberi.

Forse la più grande potenza difensiva di fagociti umani è la secrezione di radicali dell'ossigeno, altamente reattivi, che non solo uccidere i microrganismi e le cellule tumorali, ma anche può avere effetti molto diversi sulle cellule normali della persona, le loro strutture e i loro prodotti.

I radicali liberi e le loro reazioni a catena fornirà fagociti capacità di ossidazione e la distruzione di organismi invasori e le cellule cancerose. Tuttavia, il rilascio di questi radicali hanno una serie di altri effetti, come l'invecchiamento cellulare a causa della distruzione delle lesioni del DNA mitocondriale in varie strutture e macromolecole, disturbi di metaboliti e, se il danno è difficile da riparare, e, talvolta, possono effettivamente luogo in mutagenesi delle cellule del DNA nucleare e la cancerogenesi.

È stato stimato che negli esseri umani di ogni cellula riceve in media 10.000 al giorno impatti ossidativo, che implica l'esistenza di un intero sistema antiossidante (enzimatici e non enzimatici tipo di neutralizzare tali effetti.

Tra l'ossigeno normale in forma ossidata (O2), e l'ossigeno ridotto a formare acqua (H2O), tre forme intermedie:

1) O2 Il radicale superossido

2) Il perossido di idrogeno: H2O2, che non è un radicale, ma può produrli.

3) Il radicale idrossile: OH. Molto reattivo.

Oltre i radicali liberi che si formano normalmente nel corpo, e che sono controllati dal sistema enzimatico, l'inquinamento ambientale, le radiazioni, la luce del sole, superlavoro fisico, cattiva alimentazione, trattamenti farmacologici prolungati, l'invecchiamento e persino Lo stress emotivo può favorire la formazione di nuovi radicali liberi che sfuggono l'enzima protettivo.

Nel processo di invecchiamento o quando le nostre cellule non possono ottenere il loro corretto nutrienti, la produzione naturale di enzimi antiossidanti nel corpo diminuisce significativamente. Ciò significa che i radicali liberi appaiono fuori controllo. Dove, oltre a questi due estremi, uniti da altre circostanze favorevoli alla formazione di radicali liberi, possono produrre gravi danni nelle cellule, può influire sulla funzionalità di loro e la loro capacità riproduttiva. Ciò faciliterà le condizioni per alcuni tipi di malattie e invecchiamento precoce. Queste circostanze sono venuto per essere chiamati, da alcuni ricercatori "patologia dei radicali liberi.

Il controllo dei radicali liberi dal corpo
Per il controllo di questi radicali liberi nel corpo ci sono una serie di meccanismi di "disintossica"

Enzima antiossidante
A dismutasi) superossido (S.O.D.)

B) catalasi (CAT)

C) Il glutatione perossidasi (GPx)

D) glutatione reduttasi (GR)


Non antiossidanti enzimatici
A solubile)
1) Glutatione

2) l'acido ascorbico (vitamina C)

3) L'acido urico

4) Eliminazione di ioni metallici

B) Liposolubles
1) Vitamina E (alfa tocoferolo)

2) i carotenoidi (precursori della vitamina A)

I radicali liberi e supplementi nutrizionali
Vitamina A e C esercitano la loro azione protettiva antiossidante sui tessuti epiteliali. La vitamina E è uno che è particolarmente rilevante per la conservazione delle strutture di acidi grassi essenziali. Inoltre selenio è un minerale traccia dei principali membri della catalasi enzimi, superoxidasas, glutatione perossidasi e superossido dismutasi, indicando il suo potere antiossidante.

Tra gli altri antiossidanti stress: la melatonina e polifenoli (una sostanza in alcune specie di piante come il vino, olive, cioccolato, tè, soia, noci, ecc) ..

Naturalmente, noi tutti, come indicato sotto la costante e la maturazione di ossidazione che produce ossigeno, ma ci sono gruppi come gli atleti (in particolare l'elite) che, sottoponendo il suo corpo di esercizio intenso deve protetti dagli effetti dannosi del perossidati eccesso di radicali liberi, che si verificano a causa del suo rapido metabolismo.

In lesioni più comuni comuni che si verificano tra i praticanti di qualsiasi competizione sportiva o l'esercizio, la lotta contro la profusione dei radicali liberi nella zona colpita è stata, da tempo, uno degli obiettivi a livello locale.

Inoltre, i radicali liberi sono abbondantemente nelle articolazioni delle persone che soffrono di artrite e reumatismi.

Il popolo, che in nessuna circostanza emotiva o fisiologico dell'enzima interessato l'equilibrio del corpo, possono essere soggette a un'azione ossidante dei radicali liberi non compensata. Inutile dire che il mondo industrializzato, con l'inquinamento ambientale è un fattore nella nostra degenerazione organizzativa. Aggiungere a questo l'uso di droghe (tabacco, alcool, ecc.) Protezione contro i radicali liberi è diventata una necessità prioritaria della nostra assistenza sanitaria.

Inoltre, come gli esseri umani invecchiano, la loro capacità enzimatica è notevolmente diminuita, sia imputata al di ossidazione dei radicali liberi prodotti alcuni dei processi più degenerativi dell'invecchiamento.

Tutte queste situazioni e stati sottolineare la necessità di aggiungere supplementi nutrizionali per la nostra dieta per combattere questo ossidazione, a volte rapidamente.

ORAC radicali liberi e degli alimenti
Oltre naturalmente a combattere la produzione di radicali liberi sottolineare l'importanza della coltivazione biologica alimentazione vegetariana a causa della sua elevata capacità di assorbire i radicali liberi (ORAC: Oxygen Radical Assorbanza Capacità. La capacità di assorbimento dei radicali liberi che hanno un prodotto o un alimento).

Ecco il link per la lista degli alimenti con il livello ORAC che il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha prodotto.

Questo studio permette di conoscere nel dettaglio quello che alcuni degli alimenti che sono maggiormente in grado di assorbire i radicali liberi (ORAC) e quindi dobbiamo includere nella nostra dieta.

Il test si basa sull'esposizione di cibo per l'influenza di una luce fluorescente in presenza di radicali liberi dell'ossigeno. Di solito questa luce si spegne rapidamente, ma con la presenza di alimenti esposti alla luce dei radicali liberi e impiega più tempo a spegnere. Alla luce superiore absorición capacità dura più a lungo.

Da questa lista evidenziare i seguenti prodotti alimentari come cibo-Cile:

* Cavolo - Kale: 505
* Spicchio d'aglio: 474
* Spinaci: 350
* Zucca: 328
* Cavoletti di Bruxelles: 280
* Germogli di erba medica: 265
* Broccoli in fiore: 254
* Barbabietole / Barbabietole: 240
* Avocado: 223
* Peperoni rossi: 202
* Fagioli al forno: 143
* Fagioli (rene): 131
* Cipolle: 128
* Mais: 114
* Melanzane: 111
* Cavolfiore: 110
* Chicharo: 107
* Papa: 85
* Patata dolce-Batata: 84
* Cavolo: 84
* Lattuga: 75
* Tofu di soia: 58
* Carote: 57
* Fagioli: 57
* Pomodoro: 55
* Zucchini-Calbacita: 50
* Potare: 1.648
* Melograni: 944
* Uvetta: 808
* Blueberry: 685
* Blackberry: 581
* Cranberry-Cranberry: 500
* Fragola-Strawberry: 440
* Lampone-Blackberry: 348
* Prugne: 271
* Arance: 214
* Le uve rosse: 211
* Cherry: 191
* Kiwi: 174
* Pompelmo Rosa: 141
* Uva verde: 211
* Melone: 71
* Banana - Banana: 60
* Apple: 59
* Albicocca Albicocca: 50
* Peach - Pesca: 48

Tra il principale punto di cibo ai mirtilli, uva rossa, melograno, cacao, vino rosso, noci e l'abbondanza di spezie come la maggiorana, zenzero, origano, ecc.

Ancora una volta, la dieta mediterranea è in testa per essere una dieta antiossidante con una media di 10.500 ORAC ORAC al giorno, quando i requisiti minimi sono di solito intorno 1.670/día.

Oltre a questo tipo di alimento naturale è raccomandato l'uso di particolari antiossidanti come i succhi di frutta con un elevato livello Balance ORAC a causa di una particolare composizione di antiossidanti come la frutta Acai, Goji, uva nera, melograno, sambuco, mangosteen, noni, mirtillo , lampone, amarena e mora.

Inoltre, se vogliamo sapere se il vostro corpo è la costruzione dei radicali liberi più rispetto al normale, l'esame del sangue HLB ci permette di conoscere il livello di ossidazione e di invecchiamento che stiamo vivendo.

Gli antiossidanti che riducono i parti prematuri

 

Un’équipe di ricercatori canadesi ha rilevato che in gravidanza maggiori livelli di alcuni carotenoidi, dalle proprietà antiossidanti, sono associati a un rischio minore di parto prematuro. I dettagli dello studio apparso sulle pagine di «Epidemiology».

Sono pigmenti naturali che conferiscono a frutta e verdura i colori dal giallo al rosso. E sono soprattutto potenti antiossidanti, sostanze in grado di contrastare il danno cellulare innescato dai radicali liberi. Parliamo dei carotenoidi, presenti in un’ampia varietà di prodotti naturali (pomodori, carote, peperoni ma anche arance, angurie, pesche) e ricchi di nutrienti importanti per la difesa e la salute dell’organismo. Della loro azione benefica hanno parlato di recente anche alcuni ricercatori canadesi, i quali hanno per la prima volta trovato una correlazione tra alti livelli di carotenoidi nell’organismo e riduzione del rischio di parti prematuri. Confrontando i valori plasmatici di un campione di donne che avevano condotto un parto pretermine con quelli di 5300 donne che avevano fatto nascere i propri figli nei tempi previsti, gli studiosi hanno riscontrato che livelli plasmatici più elevati di alcuni carotenoidi – come alfa e beta-carotene (precursori della vitamina A, cioè trasformati in vitamina attiva dall’organismo), licopene, alfa e beta-criptoxantina – erano associati a una riduzione dal 30 al 50% del rischio di parto pretermine. I risultati dello studio, afferma su «Epidemiology» Michael Kramer della McGill University and Montreal Children's Hospital, non consentono di stabilire un rapporto di causa-effetto. È possibile che ci siano altre motivazioni per spiegare il nesso tra carotenoidi e diminuzione di parti pretermine. A ogni modo, dichiara l’esperto, si tratta di un esito che conferma l’importanza in gravidanza di una dieta bilanciata che apporti tutti i necessari nutrienti: «Alle donne in attesa si raccomanda di consumare un elevato quantitativo di frutta e verdura. Il nostro studio non fa che sostenere, con riferimento ai carotenoidi, questo salutare consiglio». I meccanismi alla base dell’eventuale effetto protettivo dei carotenoidi in gravidanza non sono chiari, ma si ipotizza che le proprietà antiossidanti di tali sostanze possano preservare dai nocivi effetti di tossine ambientali, come l’inquinamento atmosferico, o dall’esposizione a batteri e ad altri agenti infettivi.

Link
M. Kramer et al., Antioxidant vitamins, long-chain Fatty acids, and spontaneous preterm birth

Un ricettario contro l’osteoporosi

La prevenzione dell’osteoporosi è anche una questione di sana alimentazione e buona cucina. Il particolare «ricettario» di Maria Luisa Brandi, docente di endocrinologia e malattie del metabolismo all’Università di Firenze.

La miglior cura per l’osteoporosi è la prevenzione. Di questo sono convinti sia gli esperti della Fondazione Italiana per la Ricerca sulle Malattie dell’Osso (FIRMO), sia quelli dell’International Osteoporosi Foundation (IOF), che anche nel corso della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi 2009 hanno ribadito la necessità strategica di individuare per tempo le persone più esposte al rischio di fratture da fragilità ossea e l’opportunità di educare fasce sempre più crescenti di popolazione sui più efficaci metodi di prevenzione. Tra questi, uno dei più importanti è sicuramente l’alimentazione, che deve fornire all’organismo adeguate scorte di calcio e vitamina D per prevenire processi di riduzione della massa ossea e salvaguardare l’integrità e la solidità del sistema scheletrico. Ma quali cibi preferire e quali evitare? A queste e altre domande risponde il Ricettario per l’osteoporosi. Consigli e alimentazione per la salute delle nostre ossa, opera di Maria Luisa Brandi, docente universitaria di endocrinologia e malattie del metabolismo all’Università di Firenze. Si tratta di un volume diviso in due parti: la prima illustra le problematiche legate all’osteoporosi, la seconda offre varie ricette (dagli antipasti ai dessert) pensate per prevenire a tavola questo disturbo senza rinunciare ai piaceri della buona cucina. Da segnalare che una sezione del libro è dedicata all’alimentazione vegetariana al fine di permettere anche a coloro che seguono questo tipo di dieta di raggiungere un adeguato equilibrio nutrizionale. «Dobbiamo riuscire a convincere la gente – spiega la Brandi – a investire nelle proprie ossa così come si investe in borsa. La ricetta, oltretutto, è semplice: stile di vita sano, con un po’ di sport, e dieta ricca di calcio che, com’è noto, si trova in abbondanza nei formaggi, nei latticini e in alcune acque minerali». La prevenzione dell’osteoporosi è, dunque, un obiettivo possibile, a partire dall’alimentazione, senza dimenticare che il futuro delle nostre ossa si gioca nelle fasi iniziali della vita di ciascuno di noi. «Oggi abbiamo la possibilità di una diagnosi precoce – scrive in una nota la Lega Italiana Osteoporosi (LIOS) – e diverse cure efficaci, ma il punto più importante è costruire un osso sano e robusto fin da giovani. Si calcola che, aumentando del 10% il “picco di massa ossea” raggiunto a 25-30 anni di età, si potrebbe ridurre del 50% il numero di fratture del femore».

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Fondazione Italiana per la Ricerca sulle Malattie dell’Osso (FIRMO)

Fitness, alleato della dieta

Secondo uno studio pubblicato sull’«American Journal of Physiology», cominciare un’attività fisica dopo una dieta permette di consolidare i risultati ottenuti riducendo l’appetito e bruciando più grassi. Il ruolo del calcio nei processi di dimagrimento.

Seguire una dieta ipocalorica richiede costanza, buona volontà, anche qualche sacrificio. Ma cosa fare in seguito per mantenere il peso forma? A questo interrogativo hanno risposto gli esperti dell’University of Colorado Denver secondo cui l’ideale sarebbe cominciare un’attività fisica. Praticare fitness, dicono gli studiosi, aiuta a non recuperare i chili persi con la dieta in quanto riduce l’appetito, limita l’accumulo di cellule adipose e spinge l’organismo a bruciare calorie dai grassi prima che dai carboidrati, contrastando così l’insorgenza dello stimolo della fame e favorendo un maggior dispendio calorico. La scoperta, verificata su modelli animali, è particolarmente interessante in quanto evidenzia come l’attività fisica possa prevenire l’aumento di cellule adipose legato all’aumento di peso, smentendo la convinzione comune che il numero di tali cellule sia fisso e non modificabile dalla dieta o dallo stile di vita. Perdere peso, spiegano i ricercatori, seppure semplice come concetto – si tratta di spendere più calorie di quante se ne introducono –, è una questione che coinvolge diversi fattori: fisiologici, psicologici, cognitivi, legati allo stile di vita. L’esercizio fisico, in qualche modo, altera il cosiddetto «defended weight», il peso cioè che la fisiologia e il metabolismo di ciascun individuo tendono a mantenere costante. Un aiuto per non accumulare chili di troppo potrebbe venire anche dal calcio, minerale di cui alcuni studi hanno messo in rilievo l’importanza nei processi di dimagrimento. Una ricerca dell’Università di Knoxville (Tennessee) ha mostrato la sua azione regolatrice nei confronti delle cellule adipose, spingendole a bruciare piuttosto che a immagazzinare i grassi in eccesso. Il calcio, quindi, spiega Michael Zemel, autore della ricerca, è in grado di influenzare il metabolismo dei lipidi e di favorire lo smaltimento dei grassi consentendo un più rapido calo ponderale senza ridurre la massa magra. Si tratta di un complesso meccanismo biochimico, che coinvolge anche la vitamina D e alcuni enzimi, per mezzo del quale alte dosi di calcio inducono una riduzione della produzione di nuovi lipidi (lipogenesi) all’interno del tessuto adiposo. Quando si intende perdere peso, conclude Zemel, piuttosto che rinunciare ai latticini, ricchi di calcio, sarebbe invece più opportuno integrarli nella dieta preferendo quelli a basso contenuto di calorie e di grassi.

Autunno, capelli addio?

Autunno: come vuole la tradizione, è tempo di raccogliere castagne… ma anche i capelli che cadono più copiosi del solito in questo periodo. Niente allarmi: si tratta di una naturale fase di «ricambio» che si accentua soprattutto in corrispondenza dei cambi stagionali. I capelli, infatti, hanno un loro ciclo vitale, secondo un ritmo che subisce influenze stagionali e che varia da individuo a individuo. Questo continuo rinnovamento si articola in tre fasi in cui si alternano attività e riposo: alla fase di crescita (detta anagen), che dura in media 3-6 anni e che permette ai capelli di crescere 0,3-0,4 millimetri al giorno, segue la fase di involuzione (catagen), che dura 2-3 settimane, in cui la crescita si interrompe e il bulbo si atrofizza; infine, nella fase telogen (dai 2 ai 4 mesi), il capello cessa ogni attività vitale ed è pronto a cadere.

Questo naturale orologio biologico può subire, però, delle alterazioni che portano a una caduta di capelli maggiore del normale ricambio. È il caso, appunto, dei cambi stagionali, quando l’organismo vive una fase di «adattamento», o delle aggressioni esterne dovute a fattori come lo smog o un clima eccessivamente secco. Responsabili di un’eccessiva caduta sono inoltre fattori come stress psicofisici, diete squilibrate, il fumo, l’assunzione di determinati farmaci e, nelle donne, le alterazioni ormonali legate a particolari periodi come gravidanza, allattamento, menopausa.

Per neutralizzare tutti questi attacchi la prima regola è quella di prendersi cura dei nostri capelli, evitando per esempio l’uso di detergenti aggressivi, colorazioni permanenti o prodotti cosmetici inadatti. Da abbandonare anche le cattive abitudini: legare i capelli strettamente, spazzolarli troppo energicamente e sottoporli a fonti eccessive di calore (phon troppo potenti) possono rovinarne la struttura e renderli fragili.

Un’alimentazione sana ed equilibrata è una delle strategie migliori per mantenere in salute la propria capigliatura. Cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali nutrono l’organismo e anche i capelli: per esempio, la vitamina C è essenziale nella produzione di collagene, costituente fondamentale della fibra capillare, mentre la vitamina A ha un ruolo importante nei processi di rigenerazione cutanea, oltre che un elevato potere antiossidante. Fondamentali le vitamine del gruppo B per la sintesi della cheratina, proteina che costituisce una delle principali componenti dei capelli, ma anche per il metabolismo energetico cellulare e l’azione di contrasto nei confronti dello stress, una delle principali ragioni di eccessivo diradamento e caduta. Da non dimenticare i minerali: come il ferro (svolge un ruolo chiave nei processi di ricrescita del capello in quanto trasporta alle cellule l’ossigeno necessario), lo zinco (interviene nella sintesi della cheratina) e il rame (partecipa alla sintesi di melanina, la proteina che colora il capello).

Vitamine: un aiuto per prevenire l’influenza

L’influenza, come altre malattie infettive, può essere prevenuta in vari modi. Il più ovvio sarebbe impedire all’agente che causa la malattia di entrare in contatto con l’organismo umano. Ciò non è, tuttavia, in pratica realizzabile nel caso dell’influenza in quanto essa è trasmessa da un virus che entra nell’organismo attraverso le vie respiratorie e si diffonde (in particolare, attraverso l’aria) in modo facilissimo e rapidissimo, nel corso dei comuni contatti sociali. La prevenzione più efficace si ottiene con il vaccino. Questo “riproduce” in modo innocuo l’infezione naturale, “insegnando” all’organismo come reagire, tenendosi pronto per contrastare il virus. Un buono stato di salute favorirà la reazione degli individui, vaccinati o non vaccinati. A ciò deve accompagnarsi l’efficienza del sistema immunitario, che ha il compito di reagire al contatto con gli antigeni e di conservare la memoria di tale contatto.
L’efficienza del sistema immunitario dipende da molti fattori.

Negli individui sani, il fattore su cui è possibile agire con maggior facilità per mantenere tale efficienza è una buona nutrizione. È noto da sempre che le persone denutrite o malnutrite vanno più facilmente incontro alle malattie infettive. È stato dimostrato che le vitamine sono necessarie affinché il sistema immunitario funzioni nel modo migliore. Importanti sono le vitamine ad azione antiossidante (A, C E) e i minerali quali lo zinco, che aiutano a rafforzare le difese immunitarie e che devono essere assunte in quantità bene equilibrate con tutte le altre vitamine. Le vitamine non sono prodotte dall’organismo, ma devono essere assunte dall’esterno (con gli alimenti o attraverso integratori).

Oggi nei paesi del benessere non esiste più la denutrizione. Resta, però, il problema dell’alimentazione sbagliata e dell’uso di cibi conservati o di alimenti “freschi” che possono aver perduto parte del loro potere nutritivo in termini di vitamine. Le vitamine possono alterarsi durante il trasporto, la conservazione e la preparazione dei cibi. Un altro problema è rappresentato dai casi in cui, per esempio, a causa dell’età, l’intestino non sia in grado di assorbire adeguate quantità di vitamine. Si comprende quanto sia utile, anche per le persone in buona salute, far sì che l’organismo abbia con certezza a disposizione quantità adeguate di vitamine (ma anche di sali minerali). Ciò è vero soprattutto in momenti fisiologici e in periodi stagionali particolari. Preparati vitaminici opportunamente bilanciati sono utili per persone di ogni età e sono del tutto privi di rischi.

Resta, ovviamente, il ruolo della vaccinazione. Non tutti, però, desiderano sottoporvisi. Inoltre, non sempre il vaccino è immediatamente a disposizione di tutti. Come “aiuto” al vaccino o come intervento a sé stante, l’assunzione di preparati vitaminici è una scelta valida e innocua. Ciò è confermato anche dalla ricerca biomedica.